Três componentes que ajudam na eficiência da corrida

 


Neste texto iremos enfatizar três componentes essenciais que te ajudarão a melhorar a sua técnica de corrida aumentando a sua eficiência.

Correr de forma eficiente não precisa ser complicado. Se olharmos os corredores que correm com uma excelente técnica, iremos perceber que existem muitas variações de movimentos com similaridades. Uma vez que atletas começam a experimentar diferentes aspectos da sua técnica de corrida, eles começam a perceber componentes que melhoram a sua postura como corredor.

Podemos perceber nestes corredores três componentes que ajudam na eficiência da corrida:

  1. Tronco ligeiramente inclinado a frente
  2. Movimento dos braços
  3. Cadência

Você deve estar se perguntando, o que eu ganho se eu inclinar ligeiramente o meu tronco para frente?

O ganho com a inclinação é enorme, você aproveita a gravidade que te leva para frente sendo mais eficiente, economizando energia, diminuindo o risco de lesão e stress nas articulações. O corredor que corre com inclinação exagerada ou para trás com a carga inicial do contato do pé com o solo atrasada (a frente do corpo) podem ter as seguintes dores: Síndrome da dor fêmoropatelar, tendinite patelar e outras.

O movimento dos braços é um componente chave da simetria rítmica, pois proporcionam uma ação coordenada dos membros superiores com os inferiores. Movimentar os braços de forma incorreta na corrida contribui para um gasto de energia maior e aumenta do risco de lesão no corredor.

Já a cadência que é mensurada pelo numero de passadas por minuto está diretamente ligada a carga de impacto que a corrida pode produzir no seu corpo e na forma de conduzir a sua técnica da corrida. Atletas com cadência abaixo de 160 SPM (passadas por minuto), com contato inicial do pé com o solo a frente do corpo, provavelmente terão uma passada grande com oscilação vertical alta aumentando o risco de lesão e o gasto de energia. Diminuindo o comprimento da passada com o aumento da cadência fará o corredor ser mais rápido reduzindo o risco de se machucar. Com o comprimento da passada mais curta, o atleta também pode mudar a posição da aterrissagem do seu pé. Imagine que a aterrissagem ideal do pé é abaixo do quadril, sendo este o ponto do centro de gravidade do atleta. Lembrando que o ponto do centro de gravidade do atleta é onde o impacto produz o menor stress. Em média atletas amadores correm com a cadência entre (165-175 SPM). Já atletas de elite possuem cadência entre (175-185+ SPM).

Atenção! Não adianta aumentar a cadência se o contato inicial do pé com o solo estiver errado, é muito importante você conversar com seu treinador para corrigir a sua técnica. É possível fazer um péssimo movimento de corrida com a cadência em 180 SPM.

Minha sugestão se você quer começar a mudar a sua técnica é:

Adicione uma meta de aumentar a sua cadência em 5%. Se você corre com a cadência a 160 SPM, sua meta é chegar a 168 SPM. Insira em um ou dois treinos nas duas primeiras semana com períodos curtos praticando 30 segundos no seu velho estilo de corrida com 30 segundos no novo estilo.  Na terceira semana mude para 30 segundos no seu velho estilo de corrida com 90 segundos no novo estilo. Na quarta semana você já estará correndo no seu novo estilo. Depois de estar correndo confortável na sua nova cadência é só aumentar a meta de novo até atingir o numero que deseja. Não esqueça do fortalecimento muscular.

Você achou que esse texto te ajudou e quer mais conselhos sobre treinos do nosso treinador Marcelo Lopes? Curta nossas redes sociais Facebook: facebook.com/BrazilianRunnersTeam/ – Instagram: @brazilianrunnersteam).

Sobre o autor:


Marcelo Lopes é educador físico, técnico certificado pela marca IRONMAN, Corredor a mais de 25 anos e triathleta a mais de 13 anos. Possui cursos no exterior na UNIVERSIDADE DE BOULDER – CO – ESTADOS UNIDOS realizados pela empresa Trainingpeaks com foco na natação, ciclismo, corrida e fortalecimento. Mais de 500 atletas já foram treinados por Marcelo.

Instagram – @marcelohslopes

       

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